22 Cara Mudah Tidur Lebih Cepat

Tidur yang baik sangat penting bagi tubuh dan kualitas hidup yang berfungsi dengan baik.

Beberapa orang tidak memiliki masalah tertidur. Namun, banyak lainnya mengalami kesulitan terjatuh dan tertidur sepanjang malam.

Tidur yang buruk dapat mempengaruhi banyak bidang kehidupan Anda, termasuk belajar, mengingat, mencintai emosi dan fungsi biologis.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau mendapatkan istirahat malam yang baik, artikel ini adalah untuk Anda.

Berikut adalah 22 gagasan sederhana untuk membantu Anda tertidur dengan cepat.

1. Dapatkan Jadwal

Banyak orang menganggap bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah.

Tubuh Anda memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh Anda merasa waspada pada siang hari mengantuk di malam hari.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari bisa membantu jam internal Anda tetap teratur. Begitu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari.

Penting juga tidur tujuh sampai sembilan jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur optimal untuk orang dewasa. Mendapatkan jadwal dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah tidur yang baik.

Terakhir, beri waktu 30 menit sampai satu jam untuk menurunkan angin di malam hari sebelum tidur. Hal ini memungkinkan tubuh dan pikiran Anda rileks dan bersiap untuk tidur.

2. Siang dan Malam Sama Pentingnya

Cahaya dapat mempengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan terjaga.

Pemaparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan terganggunya ritme sirkadian, sehingga sulit tertidur dan tetap terjaga.

Pada siang hari, memperlihatkan tubuh Anda ke cahaya terang mengatakannya untuk tetap waspada.

Pada malam hari, kegelapan mendorong perasaan kantuk. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur.

Keluar dan pindahkan tubuh Anda ke sinar matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan tirai pemadaman untuk membuat ruangan Anda gelap di malam hari.

3. Berlatih Yoga, Meditasi dan Perhatian

Orang yang mengalami kesulitan tidur cenderung stres saat mereka tidak bisa tertidur. Hal ini bisa membuat masalah menjadi lebih buruk lagi.

Yoga , meditasi dan perhatian adalah alat untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Selain itu, mereka telah ditunjukkan untuk memperbaiki tidur.

Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang terkumpul di tubuh Anda.

Meditasi dapat meningkatkan tingkat melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu dimana tidur mudah dicapai.

Terakhir, perhatian penuh dapat membantu Anda mempertahankan fokus pada saat ini dan khawatir sedikit saat jatuh tertidur.

Mempraktikkan satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak dan terbangun kembali.

4. Jangan Melihat Jam Anda

Adalah normal untuk bangun di tengah malam. Namun, ketidakmampuan untuk jatuh tertidur bisa merusak istirahat malam yang nyenyak.

Orang yang memiliki waktu sulit jatuh tertidur di tengah malam cenderung berjaga-jaga dan terobsesi dengan fakta bahwa mereka tidak bisa jatuh tertidur.

"Jam-jam" biasa terjadi pada orang-orang yang menderita insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan tentang tidak dapat tidur.

Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, bangun secara teratur tanpa jatuh tertidur dapat menyebabkan tubuh Anda untuk mengembangkan rutinitas. Akibatnya, Anda mungkin akan terbangun di tengah malam setiap malam.

Jika memungkinkan, yang terbaik adalah melepas jam dari kamar Anda. Jika Anda membutuhkan alarm, Anda dapat mengubah jam Anda dan menghindari menonton saat Anda mencoba untuk kembali tidur.

5. Hindari Tidur Siang Siang

Karena kurang tidur di malam hari, orang dengan insomnia cenderung mengantuk di siang hari. Hal ini sering menyebabkan tidur siang hari.

Sementara tidur siang singkat dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan kesejahteraan, ada beragam pendapat tentang efek tidur siang pada malam hari.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang teratur, lama (dua jam atau lebih) dan tidur siang dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur.

Satu studi menunjukkan bahwa di antara 440 mahasiswa, mereka yang melaporkan tiga atau lebih tidur siang per minggu, mereka yang tidur siang lebih dari dua jam dan mereka yang tidur siang (antara 6 dan 9 malam) memiliki kualitas kurang tidur malam.

Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang tidur siang memiliki kualitas tidur malam hari yang lebih rendah, gejala depresi lebih banyak, aktivitas fisik lebih terbatas dan lebih cenderung kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang jarang tidur siang.

Penelitian lain mengungkapkan bahwa tidur siang tidak mempengaruhi tidur malam hari.

Untuk mengetahui apakah tidur siang mempengaruhi tidur Anda, cobalah untuk menghilangkan tidur siang sama sekali atau membatasi diri Anda untuk tidur sebentar (30 menit atau kurang) di awal hari.

6. Menurunkan Suhu dan Memakai KaUs Kaki

Perubahan suhu tubuh Anda saat Anda tertidur. Suhu inti menurun, sementara suhu tangan dan kaki Anda meningkat.

Jika ruangan Anda terlalu hangat, Anda mungkin akan sulit tidur. Mengatur termostat Anda ke suhu dingin antara 60-75 ° F (15-23 ° C) dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk Anda.

Selain itu, menutupi kaki Anda dengan kaus kaki atau mandi hangat juga bisa berkontribusi untuk mempercepat perubahan suhu tubuh dan membantu Anda tidur.

7. Gunakan Latihan "4-7-8"

Latihan "4-7-8" adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang mendorong ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu Anda melepas lelah sebelum tidur.

Ini terdiri dari pola pernafasan yang melemaskan sistem saraf. Hal itu bisa dipraktekkan kapan pun Anda merasa cemas atau stres.

Berikut adalah langkah-langkah untuk metode pernafasan "4-7-8":

1. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, membuat deru suara.
2. Tutup mulut Anda dan tarik napas diam melalui hidung sambil menghitung sampai empat.
3. Tahan napasmu sampai hitungan tujuh.
4. Buka mulut Anda sedikit dan hembuskan napas dengan sempurna, buat bunyi sampai hitungan delapan.
5. Tarik napas lagi, dan ulangi siklus setidaknya tiga kali lagi sampai Anda merasa tenang dan siap untuk tertidur.

Jika dipraktekkan setiap hari, teknik ini bisa membantu Anda tertidur lebih cepat.

8. Perhatikan Apa dan Kapan Anda Makan

Tampaknya makanan yang Anda makan sebelum tidur bisa mempengaruhi tidur Anda. Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat dapat merugikan istirahat malam yang baik.

Sebuah tinjauan penelitian menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat bisa membuat Anda tertidur lebih cepat, tidak akan tidur nyenyak. Sebagai gantinya, makanan berlemak tinggi bisa mendorong tidur yang lebih dalam dan lebih nyenyak.

Faktanya, beberapa penelitian sepakat bahwa diet tinggi karbohidrat / rendah lemak secara signifikan menurunkan kualitas tidur dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat / tinggi lemak dengan jumlah kalori yang sama untuk kedua diet.

Jika Anda masih ingin menikmati makanan tinggi karbohidrat untuk makan malam, Anda harus mengonsumsinya setidaknya empat jam sebelum tidur, jadi Anda punya cukup waktu untuk mencernanya.

Ada makanan khusus yang telah terbukti bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak, termasuk susu hangat dengan bubuk Horlicks, ikan berlemak seperti salmon dan buah-buahan seperti buah kiwi atau jus ceri tart.

Apapun, tidak ada ide bagus untuk tidur dengan perut penuh. Dianjurkan agar Anda menunggu cukup lama setelah makan malam agar tubuh Anda bisa mencerna makanan sebelum tidur.

9. Dengarkan Musik Santai

Musik secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bahkan bisa digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia.

Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik obat penenang mempromosikan tidur yang lebih dalam.

Musik Buddhis adalah sejenis musik yang diciptakan dari nyanyian Buddhis yang berbeda dan digunakan untuk meditasi. Mendengarnya mungkin alat yang hebat untuk tidur lebih nyenyak.

Studi lain mengungkapkan bahwa 25 peserta memiliki tidur yang lebih nyenyak dan lebih dalam saat mereka terpapar musik yang menenangkan selama 45 menit menjelang tidur, dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik.

Terakhir, jika musik santai tidak tersedia, menghalangi semua kebisingan juga bisa membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidak tidur nyenyak.

10. Makan Pagi

Makan pagi mungkin menjadi kunci untuk tidur lebih nyenyak.

Telah ditunjukkan bahwa triptofan meningkatkan kualitas tidur. Tryptophan adalah asam amino esensial yang ditransformasikan menjadi serotonin di otak dan kemudian diubah menjadi melatonin.

Yang cukup menarik, transformasi triptofan menjadi melatonin lebih tinggi dengan adanya cahaya daripada kegelapan. Oleh karena itu, untuk memaksimalkan produksi melatonin, asupan triptofan dan waktu pemaparan cahaya harus dipertimbangkan bersama-sama.

Itulah sebabnya kombinasi antara makanan yang kaya triptofan untuk sarapan dan memperlihatkan diri Anda menjadi terang di siang hari dapat memaksimalkan produksi melatonin dan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.

Beberapa makanan kaya triptofan yang dapat Anda masukkan ke dalam sarapan Anda adalah susu, keju, telur, daging, dedak gandum, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.

11. Latihan Cerdas

Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk tidur sehat.

Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres.

Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Latihan yang berlebihan telah dikaitkan dengan kurang tidur.

Waktu hari saat berolahraga juga penting. Untuk meningkatkan kualitas tidur, berolahraga pagi tampak lebih baik daripada berolahraga di hari berikutnya.

Oleh karena itu, olahraga moderat sampai kuat di pagi hari dapat secara signifikan memperbaiki kualitas dan kuantitas tidur.

12. Bersikaplah Nyaman

Memiliki tempat tidur yang nyaman penting untuk tidur nyenyak.

Telah ditunjukkan bahwa memiliki kasur dan tempat tidur yang nyaman bisa memiliki efek yang luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur.

Kasur media-perusahaan telah ditunjukkan untuk secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot.

Kualitas bantal Anda juga penting. Hal ini dapat mempengaruhi kurva leher, suhu dan kenyamanan Anda. Sebuah penelitian membuktikan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik daripada bantal busa bulu atau bantal busa.

Selain itu, penggunaan selimut tertimbang bisa mengurangi stres tubuh dan membantu memperbaiki tidur Anda.

Terakhir, kain pakaian yang Anda kenakan ke tempat tidur bisa mempengaruhi seberapa baik Anda tidur. Sangat penting Anda memilih pakaian yang nyaman terbuat dari kain yang bisa menahan Anda pada suhu yang menyenangkan sepanjang malam.

13. Matikan Semua  Elektronik

Menggunakan teknologi sering terbukti buruk bagi kualitas tidur.

Tampaknya menonton TV, video gaming, penggunaan ponsel dan jejaring sosial bisa membuat Anda semakin sulit untuk jatuh dan tertidur.

Ada banyak literatur tentang efek penggunaan elektronik dan media sosial terhadap kualitas tidur pada remaja. Namun, masalah ini juga ditemukan di kalangan orang dewasa.

Dianjurkan agar Anda melepaskan semua barang elektronik dan menyingkirkan komputer dan telepon genggam sehingga Anda dapat memastikan tempat yang sepi, bebas dari gangguan. Anda akan bisa tertidur jauh lebih cepat.

14. Cobalah Aromaterapi

Aromaterapi adalah penggunaan minyak esensial dari tanaman spesifik yang telah terbukti dapat mengatasi masalah kesehatan, seperti insomnia dan kecemasan.

Aromaterapi biasanya digunakan oleh mereka yang mengalami kesulitan tidur, karena bisa membantu relaksasi dan tidur.

Sebuah tinjauan sistematis terhadap 12 penelitian menunjukkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.

Selain itu, nampaknya lavender dan damask rose adalah aroma yang populer dengan efek positif pada tidur.

Diffuser minyak esensial bisa membantu dalam menanamkan ruangan Anda dengan aroma santai yang mendorong tidur.

15. Praktekkan Journaling

Beberapa orang mengalami kesulitan tertidur karena pikiran mereka terus berputar-putar. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini dapat menghasilkan kecemasan dan stres, yang bisa menimbulkan emosi negatif dan mengganggu tidur.

Bahkan pikiran siang dan malam yang penuh tekanan dapat mempengaruhi tidur di malam hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa penjurnalan dan fokus pada pemikiran positif dapat menenangkan pikiran dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Menulis kejadian positif yang terjadi di siang hari dapat menciptakan keadaan syukur dan kebahagiaan, menurunkan stres dan memberi relaksasi lebih banyak pada waktu tidur.

Faktanya, sebuah penelitian terhadap 41 mahasiswa menemukan bahwa journal menyebabkan berkurangnya jam tidur kekhawatiran dan stres, meningkatnya waktu tidur dan peningkatan kualitas tidur.

Cobalah berlatih teknik ini dengan menyisihkan 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari Anda. Penting untuk tidak hanya berfokus pada kejadian positif pada hari itu, tetapi juga pada perasaan Anda saat itu.

16. Batasi Kafein dan Minum Minuman yang Menenangkan

Kafein banyak digunakan di kalangan orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Hal ini dapat ditemukan pada makanan dan minuman seperti coklat, kopi, soda dan minuman energi.

Sayangnya, kafein bisa berdampak negatif pada tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kafein membuat Anda sulit tidur. Hal ini juga dapat menyebabkan kualitas tidur yang lebih pendek dan buruk.

Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, disarankan agar Anda tidak mengkonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur.

Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh yang menenangkan, yang telah terbukti dapat mendorong tidur dan relaksasi.

Sifat santai teh berasal dari kandungan L-theanine yang tinggi, yang telah terbukti mengurangi tekanan mental dan fisik, memperbaiki fungsi mental dan meningkatkan mood.

Teh tradisional seperti teh hijau dan hitam telah terbukti memiliki konsentrasi L-theanine yang baik. Teh lain yang telah menunjukkan efek positif dalam tidur adalah chamomile, passionflower dan valerian.

Namun, teh hijau dan hitam mungkin memiliki kandungan kafein yang cukup tinggi, yang bisa mengganggu tidur. Oleh karena itu, lebih baik minum teh bebas kafein lebih dekat pada waktu tidur.

17. Sesuaikan Posisi Tidur Anda

Tidur yang berkualitas mungkin tergantung pada posisi tubuh Anda di malam hari.

Ada tiga posisi tidur utama: punggung, perut atau samping. Secara tradisional, diyakini bahwa tidur nyenyak memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, karena hal itu dapat menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea dan mendengkur.

Sebenarnya, sebuah penelitian yang dilakukan pada 16 orang menentukan bahwa peserta yang melaporkan tidur miskin yang konsisten menghabiskan lebih banyak waktu di punggung mereka dan terbangun lebih lama daripada orang yang tidur nyenyak.

Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi samping tampaknya terkait dengan tidur berkualitas tinggi.

Jika Anda tidur di sisi Anda, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari meletakkan bantal di antara kaki Anda untuk mendapatkan lebih banyak dukungan belakang.

Jika Anda tidur telentang, pertimbangkan bantal berkualitas yang akan mendukung leher Anda. Dan, jika Anda tidur di perut Anda, mungkin sebaiknya Anda tidak menggunakan bantal sama sekali, jadi Anda tidak menyiksa leher Anda.

18. Lakukan akupresur

Akupresur adalah bentuk pengobatan tradisional China non-invasif yang melibatkan penekanan area sensitif tertentu pada tubuh, yang disebut titik akupur, dengan jari Anda.

Dipercaya bahwa tekanan yang diberikan pada titik akupuntur ini dapat merangsang produksi melatonin dan hormon pengaktif tidur lainnya seperti asam gamma-butirat (GABA) dan serotonin.

Sebuah penelitian mengobati sekelompok 28 orang lanjut usia dengan akupresur. Hasil penelitian menunjukkan bahwa akupresur efektif dalam mempromosikan tidur lebih lama dan lebih baik dibandingkan kelompok plasebo dan kontrol.

Hasil serupa terlihat pada penelitian yang dilakukan pada pasien penyakit ginjal stadium akhir.

Akupresur tampaknya bekerja dengan menerapkan tekanan selama satu sampai lima menit ke setiap titik akupuntur, tiga sampai tujuh kali seminggu. Teknik ini bisa dilakukan sendiri di rumah untuk memperbaiki tidur Anda.

19. Baca Sesuatu

Membaca bisa menjadi aktivitas yang baik untuk membantu Anda menurunkan angin sebelum tidur. Paling tidak untuk anak-anak, nampaknya bacaan tidur bisa lebih lama tidur.

Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca buku elektronik (Kindle atau iPad) pada waktu tidur dan buku tulis tradisional.

Buku elektronik memancarkan semacam cahaya yang bisa mengurangi sekresi melatonin, sehingga membuat Anda sulit tertidur dan menyebabkan Anda merasa lelah keesokan harinya.

Karena itu, dianjurkan membaca dari buku fisik agar bisa rileks dan memperbaiki tidur Anda.

20. Paksakan Diri Anda untuk Tetap Bangun

Hal ini diyakini bahwa jika Anda pergi tidur dan mencoba memaksa diri untuk tertidur, kemungkinan Anda tertidur jatuh secara dramatis.

Sebagai gantinya, Anda bisa mencoba "niat paradoks." Teknik ini merekomendasikan mencoba untuk tetap terjaga daripada memaksa diri untuk tidur.

Teknik ini didasarkan pada gagasan bahwa stres dan kecemasan yang dihasilkan dengan memaksa diri Anda untuk tertidur dapat mencegah Anda untuk rileks dan tertidur.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang mencoba teknik ini cenderung tertidur lebih cepat daripada mereka yang mencoba langsung tertidur.

Ini karena tekanan kinerja yang terkait dengan tidur nyenyak berkurang, dan Anda lebih cenderung tertidur.

Jadi, berhentilah khawatir tertidur segera. Sebagai gantinya, jangan terburu-buru tertidur dan beri banyak waktu untuk melakukannya.

21. Visualisasikan Tempat Senang Anda

Bukan berbaring di tempat tidur mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang penuh tekanan, visualisasikan tempat yang membuat Anda merasa senang dan tenang.

41 peserta yang menderita insomnia dapat tertidur lebih cepat setelah mereka diinstruksikan untuk menggunakan "gangguan imajiner".

Teknik ini membantu mereka memenuhi pikiran mereka dengan pikiran yang baik daripada terlibat dengan kekhawatiran dan kekhawatiran selama masa pra-tidur.

Memotret dan berkonsentrasi pada lingkungan yang membuat Anda merasa damai dan rileks bisa mengalihkan pikiran dari pikiran yang membuat Anda terjaga di malam hari.

22. Cobalah Suplemen Tertentu

Suplemen dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Mereka telah terbukti mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon yang mendorong tidur atau dengan menenangkan aktivitas otak.

Beberapa suplemen ini adalah:

• Magnesium: Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk tidur. Kekurangan dapat menyebabkan insomnia, sementara suplemen dapat meningkatkan tidur nyenyak. Dosis 200-400 mg per hari, diambil dengan makanan, telah terbukti memperbaiki tidur.
• 5 HTP (5-hydroxytryptophan): intermediet 5-HTP produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan regulasi tidur. Dosis 300-500 mg per hari, diambil satu kali sehari atau dalam dosis terbagi, tampaknya efektif dalam mengobati insomnia.
• Melatonin: Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh, tapi juga bisa dijadikan suplemen untuk membantu mengatur tidur Anda. Dosis 0,5-5 mg diminum 30 menit sebelum tidur sepertinya bisa meningkatkan kualitas tidur.
• Theanine: Theanine adalah asam amino dengan sifat obat penenang. Meski belum terbukti bisa menyebabkan tidur, bisa membantu relaksasi. Dosis 200 mg per hari tampaknya membantu.
• GABA (gamma-aminobutyric acid): GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak yang menghambat pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat rileks. Dosis 250-500 mg dan tidak lebih dari 1.000 mg direkomendasikan.

Garis bawah

Mengalami kesulitan jatuh dan tertidur tidak hanya membuat frustrasi, tapi juga bisa mempengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda.

Untungnya, banyak metode mudah dan praktis telah terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur.

Mereka termasuk diet seimbang, membuat kamar tidur Anda nyaman dan bebas dari gangguan, berlatih yoga atau meditasi, membaca dan minum teh herbal.

Ada juga makanan dan suplemen tertentu yang dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran Anda.

Pada akhir hari, menggunakan beberapa teknik ini dapat sangat meningkatkan tidur Anda.